LOADING

Type to search

Mad og drikke

18 ingredienser for vægttab med smoothies [gennemgang]

Share

Vejledning til vægttab med smoothies

Smoothies er alletiders værktøj for vægttab, fordi du selv vælger ingredienserne.

De er den perfekte samling af ingredienser, der er relativt kalorielette, men fulde af næringsstoffer, så de kan holde dig mæt i lang tid.

Ved at kombinere de rette ingredienser, kan du lave smoothies, der smager fantastisk og hjælper dig med at smide kiloene.  Det tager ikke længe at lære, hvad man skal bruge, og hvordan man laver de rigtige kombinationer.

Her får du en fyldig, men hurtig og let læselig, gennemgang af ingredienser du skal have mere af, men også dem du bør skære ned på.

Læs videre og begynd dit vægttab allerede i dag!

Smoothies for sundt vægttab

Grunden til, at smoothies kan hjælpe dig med at tabe dig, er at du kan få al din nødvendige næring i et glas uden at tilføje ekstra eller tomme kalorier.

Når du lærer om de ingredienser, der skaber en afbalanceret smoothie, vil du kunne medtage en god balance af protein, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer, såvel som vitaminer og næringsstoffer.

Udover grundlæggende ting kan du medtage vitaminbomber, der øger næringsværdien af din smoothie uden at tilføje ekstra kalorier. Du kan også medtage ting, der forbedrer dit vægttab ved at booste dit stofskifte, så du får mere energi og er mæt i timevis.

Ingredienser for vægttab

Mens mange af de traditionelle ingredienser i sunde smoothies fremmer en sund vægt, er der nogle, der er bedre end andre. Der er visse ting, du kan komme i din smoothie, der vil fremme dit vægttab på andre måder.

  • Avocado: Alligatorpærer er den mest populære jævner til smoothies til vægttab, da den giver den velkendte cremede tekstur til din smoothie. De leverer masser af sundt fedt, som vil holde dig mæt og veltilpas til næste måltid, samt en række sundhedsfremmende vitaminer og mineraler.
  • Bær: Hvilken som helst slags bær, jordbær, blåbær, brombær og hindbær for eksempel, giver en smoothie masser af smag uden at tilføje ret mange kalorier eller sukker. Desuden har de meget fiber, der bidrager til at holde dig mæt, og antioxidanter for din generelle sundhed.
  • Cayennepeber: Dette krydderi føjer ikke blot lidt pep til din smoothie, det øger også din evne til at tabe dig. Det stof, vi kan takke for dette, hedder capsaicin. Forskning har vist, at hvis man føjer det til morgenmaden, reducerer det indtaget af fedt og kulhydrater senere på dagen. Med andre ord vil indtaget af en smule cayennepeber holde appetitten i ave.
  • Chiafrø: De samme små frø, der kan give keramikdyr stor hårpragt, er også et fantastisk middel for vægttab. De er fulde af fiber og protein, der er med til at holde dig mæt og tilfreds, og de har mange sunde næringsstoffer, såsom kalcium, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer. De vides også at absorbere toksiner fra fordøjelseskanalen. Mange af mine opskrifter omfatter chiafrø eller chiafrø gelé. Jeg foretrækker geleen, fordi den er bedre til at frigive næringsstofferne, er en anelse lettere at fordøje, og gør din smoothie mere cremet. For at lave chiafrø gelé skal du komme lige dele chiafrø og vand i en lille beholder og lade det hvile i 5–10 minutter til det bliver til gele. Opbevares i køleskabet i en god måneds tid.
  • Kanel: Dette populære krydderi bidrager til at regulere blodsukkerniveauer ved at forbedre glukoseforbrænding. Dette resulterer i en reduktion i mængden af ekstra blodsukker, der kan opbevares som fedt. Forskningen viser, at mavefedt er mere følsomt overfor virkningen af kanel end fedt fra noget andet sted på kroppen.
  • Kokosolie: Dette er den allervigtigste ingrediens i mine slankesmoothies. Som du snart vil læse alt om nedenfor, er det bydende nødvendigt, at der er masser af sundt fedt i dine smoothies og i din kost, hvis du virkelig ønsker at tabe dig og blive så sund som muligt. De vigtigste fedtstoffer (mellemkæde) i kokosolie bruges af kroppen til energi i stedet for at blive opbevaret som fedt. Denne superfødevare holder dig mæt, energisk og godt tilpas. Vælg en økologisk jomfru kokosolie til dine smoothies og andet forbrug.
  • Græsk yoghurt: Sammenlignet med andre slags yoghurt er græsk yoghurt meget højere i protein. Dette betyder, at det vil mætte og holde dig mæt længere. Vælg den fuldfede slags og hold dig til naturel. Smagsvarianterne har som regel masser af tilsat sukker.
  • Sunde fedtstoffer: Sunde fedtstoffer er uundværlige for din generelle sundhed og er med til at holde dig mæt i timevis. Total fornægtelse af fedt er ingen måde at tabe sig på. Du vil simpelthen ikke blive mæt, når du spiser. Indtaget af rigeligt med sundt fedt er faktisk en integral del af hvilken som helst slankeplan. Kom fedtstoffer i dine smoothies ved at tilføje avocado, kokosolie eller nødder og nøddesmør. Hvis du laver eliksirer er smør og fløde også gode muligheder.
  • Bladgrøntsager: Bladgrøntsager som grønkål, spinat, mælkebøtte og romainesalat er spækket med fytonæringsstoffer og de er kalorielette. De har også meget fiber. Sørg for jævnligt at skifte til nye bladgrøntsager.
  • Frugtkød: Hvis du har en saftpresser ved du, at du foruden saften ender med en stak frugtkød, du smider væk. Dette er fiber fra frugterne og i stedet for at smide det ud eller komme det på kompostbunken, kan du komme det i dine smoothies som en naturlig fiber kilde. For mere information om smoothie maskiner, læs vores guide om blendere og saftpressere.
  • Stevia: Hvis den frugt, du føjer til dine smoothies ikke er sød nok for dig, bør du overveje at bruge stevia. Dette naturlige, kaloriefrie sødemiddel kommer fra en plante og har ikke de bivirkninger og mulige risici forbundet med kunstige sødemidler.
  • Te/vand/is: Mange smoothieopskrifter kræver mælk eller frugtsaft for at få den rette konsistens. For at undgå de ekstra kalorier, kan du udskifte disse med te, vand eller is. Urtete med frugtsmag er en god erstatning for saft. Grøn te indeholder sunde næringsstoffer, herunder et stof, der menes at fremme vægttab, og den har en mild smag. For en konsistens, der er mere som en shake, kan du bruge is.

Ingredienser, du skal undgå

Der er masser af fantastiske fødevarer og tilskud, du kan komme i smoothies, der vil give dig smag uden ekstra kalorier. Der er også nogle faldgruber. For mange mennesker går ud fra, at hvilken som helst smoothie er et sundt valg, men der er visse ingredienser, du bør undgå, hvis du bruger smoothies dom et slankemiddel. Det vigtigste, du bør undgå i dine smoothies er for meget sukker. Selv “sundere” sukker fra naturlige kilder såsom frugt, honning og ahornsirup bør begrænses så meget som muligt.

  • Frugt eller grøntsager: Det er altid bedst med friske frugter og grøntsager, men når du ikke kan finde, hvad du mangler, er det bedre at ty til frosne frugter og grøntsager frem for dem på dåse. Frugter og grøntsager på dåse tilsættes ofte konserveringsmiddel eller sødemidler, der øger kalorietallet. De har også mistet en hel del af næringsværdien. Friske og frosne grøntsager og frugter holder næringsværdien meget længere end dåsekonserves.
  • Mejeriprodukter: Mejeriprodukter som mælk, flødeis eller frossen yoghurt er almindelige ingredienser i smoothies, men de er spækket med ekstra kalorier. Der er undtagelser, såsom råmælk og fuldfed græsk yoghurt naturel, som har meget protein og meget lidt sukker, men de fleste bør undgås.
  • Frugtsaft: Juice har ofte meget sukker og mange kalorier og meget lidt næringsværdi, især hvis det er færdigkøbt. Mange indeholder tilsatte sødemidler, og alle mangler den fiber, man finde i hele frugten. En begrænset mængde af 100 procent juice er i orden, men for meget vil bare øge dit totale (dårlige) kalorieindtag.
  • Visse proteinpulvere: Med “visse” mener jeg dem, der er fulde af fyldstoffer og suspekte ingredienser (hvor listen over ingredienser er en lang liste over ord, man ikke kan udtale), som ikke understøtter sundt vægttab. Et rent proteinpulver er helt i orden. Føl dog ikke, at du behøver at bruge proteinpulver, da der er mange sunde naturlige proteinkilder, såsom nødder, nøddesmør, frø, græsk yoghurt og husblas. Hvis du ikke er sikker på, om et proteinpulver er det rette for dig, kan du prøve det og se, hvordan du reagerer på det.
  • Sødemidler: Hvis din smoothie smager meget sødt overdriver du nok dem med sødemidlet, og måske kommer du for meget sukker i for en slankeplan. Stevia er et naturligt, kaloriefrit sødemiddel, du kan bruge. Andre gode sødemidler, såsom honning og ahornsirup, bør bruges med måde.
  • For meget sød frugt: Hele, friske frugter er sunde og er en naturlig måde at føje smag og lidt sødme til din smoothie på, men for meget kan være et problem. Meget frugt i en smoothie kan få dit blodsukker til at skyde op og give problemer med fordøjelsen. En god tommelfingerregel er at holde sig til avocadoer og bær. Små mængder af sødere frugt, såsom banan, æble, mango og ananas er i orden, men ikke mere end nødvendigt. Smoothies med højt sukkerindhold vil få dig til at tage på.

En overordnet slankeplan

Mens du arbejder på dit slankemål med lækre smoothies som værktøj, skal du huske, at sundt vægttab omfatter mere end blot kostændringer. Hvis du laver dine smoothies med omtanke, vil de give dig mange af de næringsstoffer, du har brug for, herunder protein, kulhydrater, gode fedtstoffer og vitaminer og mineraler. Men glem ikke at spise sund mad foruden dine smoothies. Spis masser af grøntsager, sunde fedtstoffer, proteiner af høj kvalitet, fuldkorn og moderate mængder frugt ved dine almindelige måltider.

Sunde fedtstoffer er nævnt ovenfor som en vigtig ingrediens i slankesmoothies. Det kan jeg ikke gentage for meget. Det er afgørende at få tilstrækkeligt med sundt fedt og fuldstændig eliminere usundt fedt fra din kost. Af alle de kost- og livsstilsændringer, jeg har foretaget i årenes løb, er det, der har haft den største indvirkning på min sundhed og mit velvære, at jeg fik styr på mine fedtstoffer.

Foruden en velafbalanceret kost, vil du også få brug for masser af motion. Prøv at få en eller anden form for fysisk aktivitet hver dag, også hvis det kun er en kort gåtur. Kortvarig træning med høj intensitet to-tre gange om ugen har vist sig at være den mest effektive form for motion og fantastisk for at smide de ekstra kilo. Denne form for motion kaldes også High Intensity Interval Training (HITT) og Peak Performance.

Andre faktorer, der bidrager til vægttab, er tilstrækkelig søvn (undervurderet), stressreduktion, hydrering (din lever metaboliserer ikke kropsfedt ordentligt, når den er belastet på grund af dehydrering) og en positiv holdning. Der er ofte en følelsesmæssig komponent, der forhindrer folk i at tabe sig, hvilket sjældent er nemt løst. Løsning af problemer i mellemmenneskelige forhold, på arbejdspladsen eller i fortiden kan ofte føre til dybtgående gennembrud.

Mindful spisning er endnu en strategi, som foruden at være god praksis hjælper os med at sætte farten ned, hvilket ofte resulterer i vægttab. Når du bringer mindfulness til dine måltider, vil du normalt foretage bedre valg (gribe efter og spise mindre junkfood), spise mindre (maven har masser af tid til at signalere til hjernen, når du er mæt) og nyde maden mere. For at spise mindfult, skal du fjerne eventuelle distraktioner som f.eks. fjernsyn eller læsning, tage små bidder og tygge langsomt (svært for mig) og læg mærke til din mads farver, dufte og teksturer. Du må endelig ikke se bort fra denne enkle praksis – den kan give store resultater.

Alle kroppe er forskellige, og det er ikke os allesammen, der er født til at være så tynde som en supermodel eller til at have vaskebræt på maven. Lær at elske din krop, og lad dig ikke friste til at sammenligne dig selv med andre. Ved at være aktiv samtidig med, at du spiser rigtigt, får rigelig søvn, reducerer stress og nyder sunde og nærende smoothies, vil du nå din målvægt, før du ved af det.

Smoothiekure

“Smoothiekure” er blevet ret populære.

Jeg vil gerne gøre det klart, at jeg ikke anbefaler deciderede “smoothiekure”. Det jeg anbefaler er en smoothie til morgenmad og to almindelige måltider til frokost og aftensmad. Det er helt i orden at erstatte et andet måltid med en smoothie engang imellem eller at snuppe en efter træningen. Bemærk, at de fleste nyder en smoothie til morgenmad. Det er også helt i orden at tage dagens smoothie til frokost eller aftensmad.

Jeg er ikke fan af smoothiekure eller detox-kure, fordi de ofte bruges som lynkure. Disse kure involverer som regel betydeligt begrænsede kalorier, hvilket ikke er nemt og faktisk kan skade dig. Det kan godt være, du taber dig på en smoothie- eller detox kur, men det er som regel midlertidigt. I det lange løb ender du med at tage den tabte vægt på igen og mere til. Det er ikke godt, hvis man kommer til at sidde fast med denne yoyo-vægt.

Jeg anbefaler en ”rigtig” kur – en der er baseret på normale fødevarer, den slags vores oldeforældre spiste, og som vores art i mange tilfælde har spist i hundredvis eller endda tusindvis af år.

Efter at have eksperimenteret med vegetarisme og veganisme fandt jeg, at disse kostvejledninger virker bedst for mig, og jeg har fulgt dem siden 2013. Vi er alle sammen forskellige og har forskellige kostbehov. Der findes ikke en perfekt kur, alle bør være på. Jeg anbefaler at eksperimentere og holde godt øje med kroppen og med, hvordan du har et, for at finde den kur, der passer bedst til dig.

Slankesmoothie opskrifter

Her er et par ideer til slankesmoothies, så du kan komme i gang, tillige med alle de andre mange smoothieopskrifter, du kan finde her på Nope.dk.

Bemærk, at nogle af disse smoothies kan virke kalorietunge, men husk, at det er gode kalorier, der vil hjælpe dig med at tabe pundene og holde dig mæt til dit næste måltid. Hver smoothie er 1 portion for en person af gennemsnitlig størrelse (ADI = Acceptabel Daglig Indtagelse)

Ideel slankesmoothie

  • 2½ dl. vand
  • ½ mellemstor avocado
  • 1¼ dl. friske eller frosne blåbær
  • 1 spsk. chiafrø eller chiafrø gelé
  • ½ spsk. kokosolie (forøg til 1 spsk. over en uges tid)
  • ¼ tsk. kanel
  • ½ spsk. honning (det bedste vil være at bruge stevia, ahornsirup eller ½ banan til at søde med)

Ernæringsoplysninger

  • Kalorier: 331
  • Fedt: 24g
  • Protein: 4g
  • Kulhydrater: 31g
  • Fiber: 11g
  • Sukker: 16g
  • C-vitamin: 29% ADI
  • K-vitamin: 110% ADI
  • Kalcium: 8% ADI
  • Jern: 11% ADI

Mango avocado & grøn te smoothie

  • 2½ dl. grøn te
  • 2½ dl. friske eller frosne mangoterninger
  • ½ mellemstor avocado
  • 2½ dl. spinat
  • ½ spsk. kokosolie
  • Et drys havsalt
  • Lidt honning, ahornsirup eller stevia til at søde med (valgfrit, mango giver sødme nok til mig)

Ernæringsoplysninger

  • Kalorier: 329
  • Fedt: 22g
  • Protein: 4g
  • Kulhydrater: 35g
  • Fiber: 10g
  • Sukker: 23g
  • C-vitamin: 131% ADI
  • K-vitamin: 216% ADI
  • Kalcium: 6% ADI
  • Jern: 14% ADI

Blåbær & græsk yoghurt smoothie

  • 1¼ dl. vand
  • 1¼ dl. friske eller frosne blåbær
  • Knap 2 dl. græsk yoghurt naturel (helst fuldfedt)
  • 1 spsk. chiafrø eller chiafrø gelé
  • ¼ tsk. kanel
  • ½ spsk. honning (brug evt. stevia eller ahornsirup eller ½ banan til at søde med)

Ernæringsoplysninger

  • Kalorier: 327
  • Fedt: 20g
  • Protein: 8g
  • Kulhydrater: 31g
  • Fiber: 5g
  • Sukker: 21g
  • C-vitamin: 13% ADI
  • K-vitamin: 86% ADI
  • Kalcium: 30% ADI
  • Jern: 9% ADI

Bær & banan smoothie

  • 2½ dl. vand
  • 2½ dl. friske eller frosne mixed bær
  • ½ frisk eller frossen banan
  • 2½ dl. spinat
  • 1 spsk. kokosolie
  • ¼ tsk. cayennepeber
  • 1 spsk. husblas (valgfrit, for protein)

Ernæringsoplysninger

  • Kalorier: 251
  • Fedt: 14g
  • Protein: 3g
  • Kulhydrater: 32g
  • Fiber: 5g
  • Sukker: 18g
  • C-vitamin: 43% ADI
  • K-vitamin: 181% ADI
  • Kalcium: 10% ADI
  • Jern: 10% ADI

For hver af disse smoothie opskrifter kommer du alle ingredienser i din højhastighedsblender og blend i ca. 30-45 sekunder eller indtil det er fint og jævnt. Hvis du ikke har en særligt kraftig blender, og din kokosolie er i flydende form, kan det være bedst først at blende alt undtagen kokosolien og tilsæt det derefter langsomt, hvorefter du blender i 5-10 sekunder mere for at undgå, at det klumper. Som altid er du velkommen til at tilføje eller udelade ingredienser at efter, hvad du kan lide og har ved hånden.

Har du tabt dig med smoothies? Har du spørgsmål om ovenstående slankeråd? Jeg vil meget gerne høre fra dig – læg venligst en besked herunder.

God fornøjelse!

Tags:

You Might also Like

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Pin It on Pinterest

Share This